Kostenloser Kalorien- und Makrorechner
Mach aus deinem Ziel
ein Tagesziel.
Ein paar Angaben. Ein Kalorienziel. Etwas, auf das du wirklich hinarbeiten kannst.
Zunehmen · 18+ · cm und kg
- 01 Dein Körper
- 02 Dein Ziel
- 03 Deine Tagesziele
Zuerst dein Startpunkt.
So funktioniert die Schätzung
Woher kommen die Kalorien?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt deinen Grundumsatz aus Alter, Größe, Gewicht und einer Konstante je nach Geschlecht. Den Wert multiplizieren wir mit einem Aktivitätsfaktor: niedrig 1,4, mittel 1,55 oder hoch 1,7. Deine Zunahme pro Woche ergibt einen täglichen Überschuss, gerechnet mit 7.700 kcal pro kg, geteilt durch sieben Tage.
Wie werden die Makros berechnet?
Protein startet bei 1,8 g pro kg aktuellem Gewicht, Fett bei 0,9 g pro kg, beides auf ganze Gramm gerundet. Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien auf, mindestens null. Kalorien werden auf Zehner gerundet. Durch das Runden auf Gramm entstehen kleine Abweichungen. Liegen Protein und Fett schon über dem Kalorienziel, weist das Ergebnis auf diese größere Abweichung hin. Das ist dann mehr als Rundung, und diese Standardwerte sind kein ausgewogener Plan.
Muss ich bei einem höheren Ziel mehr essen?
Nicht allein dadurch. Deine aktuellen Körperdaten, deine Aktivität und dein Tempo pro Woche bestimmen die Kalorien pro Tag. Die Differenz zwischen Ziel- und aktuellem Gewicht, geteilt durch das Tempo, ergibt die geschätzte Dauer. Das ist eine statische Schätzung, kein versprochenes Datum und keine Vorhersage für Muskelaufbau.
Welche Konstante gilt für welches Geschlecht?
Die Formel kennt eine Konstante für Männer und eine für Frauen. Bei „Divers“ nutzen wir die Konstante für Frauen, also die niedrigere Schätzung, wie in UBulk. Das ist ein Ersatzwert der Formel, keine individuelle Einschätzung.
Für wen ist der Rechner?
Für Erwachsene von 18 bis 100, die zunehmen wollen. Du gibst cm und kg ein. Möglich sind 40 bis 250 kg und 120 bis 230 cm. Diese Bereiche sind keine empfohlenen Ziele. Wenn du untergewichtig bist, ohne erkennbaren Grund abnimmst oder eine Erkrankung hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du einem Kalorienziel folgst.
Was mache ich als Nächstes?
Nimm das Ergebnis als erste Schätzung und vergleich es mit deinem echten Gewichtsverlauf. Zunehmen heißt nicht nur Muskeln. Erstell dir einen ersten Trainingsplan wenn du eine Trainingswoche brauchst.